필라테스 운동을 하다 보면 몸의 균형과 정렬에 대해 집중해 움직이게 된다. 그리고 더 나아가 건강한 몸이라는 것에 대해 집중하여 운동을 진행하게 되는데 그때 많은 여성 회원님들이 원하는 게 탄력 있는 보디라인 혹은 건강한 라인을 만드는 것에 관심을 보인다.
Reformer pilates - Shoulder extension
운동 목표 : 상지 움직임을 인지한다. 상지의 근육을 강화한다.
Shoulder extension의 움직임
1. 시작 자세 : 고관절과 무릎이 수직이 되도록 박스에 앉고 상체는 정렬을 유지한다. 양손으로 핸드 스트랩을 잡고 견갑골을 안정화하여 팔을 몸통의 앞쪽으로 뻗는다.
2. 내쉬는 숨에 복부를 수축하면서 팔을 몸통 옆으로 끌고 온다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
Shoulder extension 동작을 진행하는 동안 골반의 중립을 유지하여야 하며 양쪽 무릎이 서로 벌어지지 않도록 주의해야한다. 또한 핸드스트랩을 잡은 손이 포물선을 그린다 생각하고 스트랩을 몸 쪽으로 당겨올 수 있도록 해야 하며, 어깨관절인 상완골이 앞으로 튀어나오도록 말려있는 상태에서 팔을 움직이기보단 어깨를 신전시켜 광배근에서 자극을 느낄 수 있는지 확인해봐야 한다. 움직임을 진행하는 동안 후삼각근과 광배근이 사용되며 이밖에 상부승모근, 견갑거근이 과도하게 사용되지 않는지 주의해야 한다.
Shoulder horizontal abduction
Shoulder extension 운동을 다른 근육의 보상작용 없이 잘 진행할 수 있다면, 후삼각근을 좀더 사용할 수 있는 운동을 진행하면서 좀 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 이 두 가지 운동은 어깨라인을 만드는 회원님들에게 시키면 좋은 운동으로 아주 간단한 동작이라 쉽게 따라 할 수 있다. 그렇지만 Shoulder extension, Shoulder horizontal abduction 동작 모두 작은 근육이 타겟이 되는 근육이라 운동 시 어느 부위를 사용해야 하는지 알고, 해당 부위를 사용할 때 어느 부위가 보상작용을 하고, 어느 부위를 과활성화 하는지 사전에 알고 하는 것이 매우 중요하다. 그만큼 작은 근육을 사용함으로써 쉽게 약해지고 긴장될 수 있다는 점을 유의해야 한다.
그렇기 때문에 필라테스 강사 선생님들은 필라테스 동작과 동작에 따른 이름만 아는 것이 위험하다. 그 동작이 몸으로 움직였을때 어떠한 움직임이 일어나는지 알아야 한다. 외전이 일어날 때, 외회전이 일어날 때 특정 부위가 움직임이 일어날 때 움직임을 담당하는 뼈와 근육은 무엇이며 그 근육이 어느 근육과 밀접한 관계가 있고 움직임을 잘못했을 때 관여하는 근육이 무엇이 있는지 알아야 올바른 동작으로 운동이 될 수 있기 때문이다.