필라테스 수업을 진행하다 보면 체형 불균형으로 안해 불편함과 통증을 동반한 회원님들이 많다. 가장 문제되는 부분은 바르지 않은 자세를 오랜시간 유지하고 그 자세가 지속되면서 생활습관이 되기 때문인데 그로인해 근육의 컨디션이 많이 변화된다.
보통 필라테스를 하러 오는 회원님들 중 골반의 문제로 인해 고관절 통증과 허리의 통증이 있고 본인도 자세가 좋지 않다는 걸 인지하는 분들이 꽤 많다. 그런 분들에게는 무조건 시켜야 하는게 중둔근 운동이다.
Mat pilates - Clams
운동 목표 : 골반의 안정화 상태에서 하체를 움직이고 중둔근을 강화한다.
Clams의 움직임
1. 시작 자세 : 옆으로 누워 무릎을 직각으로 구부린다. 팔배게를 하여 머리가 너무 바닥으로 떨어지지 않게 하고 골반은 중립을 유지한다.
2. 내쉬는 숨에 발 내측을 붙인 상태로 무릎을 위로 천천히 들어올린다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
옆으로 누웠을 때 보통 고개를 앞으로 내밀어 눕게 되니 머리와 골반이 일직선 상태가 되어 정렬을 맞췄는지 확인을 해야한다. 손바닥으로 바닥을 짚어 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 중심을 잡게 도와주고, 광배근을 사용하여 어깨가 거상되지 않도록 주의해야한다. 무릎을 들어올려 움직이는 동안 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 해야하며, 위의 사진과 같이 발 내측 날을 붙인 상태로 무릎을 들때 발에 경련이나 쥐가 나면 발의 상태를 배측굴곡하여 발가락은 바닥에 지지하고 뒤꿈치만 만나게 하여 발을 V모양으로 한 상태에서 움직임을 진행한다.
골반의 안정화를 위해 꼭 운동하세요, 중둔근 - Gluteus medius
중둔근은 장골에서 시작해 대전자의 외측에서 정지한다. 측면에서 봤을때 중둔근은 앞과 뒤 모두 장골에 붙어있기 때문에 전면부와 후면부로 나눠 어떠한 움직임이 일어나는지 나눌 수 있다. 중둔근의 전면부에서는 고관절의 굴곡과 내회전의 움직임이 일어나고 중둔근의 후면부에서는 신전과 외회전의 움직임이 일어난다. 또한 전체적인 중둔근은 외전(벌림)과 골반의 안정화의 역할을 한다.
대부분 필라테스 운동을 진행하는 분들의 체형을 분석해보면 좌우 장골의 높이 혹은, 다리길이가 불균형한 경우를 많이 볼 수 있는데 그런 경우 중둔근을 이완시켜준 후 강화운동을 반복하여 골반의 안정화가 이뤄질 수 있도록 해야한다. 필라테스는 척추의 올바른 정렬과 골반의 중립(안정화) 상태가 기본적으로 지켜진 상태에서 운동이 진행되어야하기 때문에 중둔근 스트레칭과 강화운동은 필수적임을 꼭 알아야한다.