필라테스 운동을 진행하면서 골반의 안정화를 유지하지 못한 상태에서 퍼포먼스 하는 것 같은 동작만 보여주는 사람들이 여전히 많다. 계속 모든 포스팅에 서술했지만 필라테스는 몸의 바른 정렬과 중립을 유지하면서 운동하는 것으로 그중 척추와 골반의 움직임이 가장 중요하다.
필라테스 수업을 진행할 때도 회원님들이 골반의 중립에 대한 인지는 하지만 운동을 진행할 때 골반의 중립이 유지되지 않거나 혹은 사지를 움직이면서 골반의 상태에 유지가 안될 때 꼭 해줘야 하는 운동이다.
허리에 통증이 있거나, 허리 디스크가 있는 회원님은 꼭 시켜야할 운동!
Mat Pilates- Dead bug (Side 1)
운동 목표 : 골반의 중립을 유지한 상태에서 팔과 다리를 움직인다. 몸과 팔다리를 함께 사용하면서 협응력을 향상시킨다.
Dead bug의 움직임
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 팔다리를 모두 들어 올려 Table top 자세를 한다.
2. 내쉬는 숨에 왼쪽 팔은 왼쪽으로 벌리고 오른쪽 다리는 오른쪽으로 벌린다.
3. 마시는 숨에 골반과 견갑골 중립을 유지한 상태에서 시작자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 방향의 움직임을 진행한다.
팔다리의 움직임을 진행하는 동안 골반의 중립이 계속 지속되어야 하며, 무릎각도를 90도 유지해야만 한다. 무릎을 너무 굴곡시키지 않도록 해야 하며 무릎을 가슴 쪽으로 많이 가져오지 않도록 필라테스 강사가 자세한 자세확인을 계속적으로 해줘야 한다.
골반의 중립을 유지하고 고관절과 슬개골 굴곡근이 계속적으로 사용되며, 견갑골이 거상 되지 않도록 광배근을 사용하여 어깨의 안정화를 유지해줘야 한다. 그리고 이 자세에서는 움직임을 절대로 빨리해서는 안되며 팔다리가 외측으로 내려가는 각도는 몸의 중립을 유지할 수 있고 팔다리가 움직이는 동안 무게중심이 바깥쪽으로 나가지 않을 정도까지 진행해야 만한다.
Dead bug (Side 2)
Side 1의 동작을 완벽하게 수행할 수 있다면 난이도를 높여 같은 방향의 팔다리를 움직여 볼 수 있다.
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 팔다리를 모두 들어 올려 Table top 자세를 한다.
2. 내쉬는 숨에 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 왼쪽으로 벌린다.
3. 마시는 숨에 골반과 견갑골 중립을 유지한 상태에서 시작자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 방향의 움직임을 진행한다.
이 동작을 진행하면서 팔과 다리는 골반이나 등이 바닥에서 뜨거나 무게중심이 운동하는 방향으로 치우치지 않을 정도로 벌어져야 한다.
움직이는 팔다리를 과하게 벌릴 경우 몸이 기울어지니 각자에 맞는 운동수행 능력에 따라 점진적으로 각도를 늘려나갈 수 있도록 해줘야 한다.
Dead bug (Up & down 1)
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 팔다리를 모두 들어 올려 Table top 자세를 한다.
2. 내쉬는 숨에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 몸에서 멀어지도록 뻗는다.
3. 마시는 숨에 골반과 견갑골 중립을 유지한 상태에서 시작자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 방향의 움직임을 진행한다.
이 운동을 진행하면서 가장 중요한 점은 운동을 유지하는 동안 무릎을 90보다 더 접거나 고관절을 더 굴곡시켜 몸 쪽으로 무릎을 가져오지 않는 것이다. 또한 팔도 손목과 어깨가 수직이 되도록 해야 하는데 손이 다리 쪽으로 이동하지 않도록 해야 한다. 팔다리가 어떻게 움직이는지 인지되지 않는 회원님들이 꽤 많으며, 이 운동에서 더 난이도를 높여 무릎과 손 사이에 짐볼을 넣어 누른 상태에서 움직임을 진행하면 복근을 사용할 수 있는 운동이 된다.
Dead bug (Up & down 2)
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 팔다리를 모두 들어 올려 Table top 자세를 한다.
2. 내쉬는 숨에 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 몸에 멀어지도록 뻗는다.
3. 마시는 숨에 골반과 견갑골 중립을 유지한 상태에서 시작자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 방향의 움직임을 진행한다.
이 운동에서는 위의 언급한 주의점을 다시 한번 상기해야 하며, 같은 방향의 팔다리를 함께 움직이기 때문에 허리가 과신전 될 가능성이 높다. 그럴수록 골반의 중립 유지를 지속해줘야 하며 지속되지 않으면 허리통증이 유발될 수 있다. 또한 복부의 힘이 부족하여 골반의 중립을 잡을 수 없는 경우, 처음에는 골반을 후방경사하여 허리를 바닥에 붙인 상태에서 움직임을 진행하다가 점점 골반의 중립을 만들면서 지속적인 운동을 할 수 있도록 유도해야 한다.