필라테스 운동을 하면서 체형 교정뿐만 아니라 몸의 라인 정리 또한 가능하다. 견갑골이 제자리에 있는 상태에서 운동을 진행할 시 상완골 주변에 있는 근육들과 견갑골, 견봉에 위치한 근육들을 사용할 수 있다.
Reformer pilates - Triceps push
운동 목표: 견갑골을 안정화하고 코어를 사용하는 상태에서 팔의 움직임을 인지한다. 팔의 움직임이 일어나는 동안 상완 삼두근의 근력을 강화한다.
Triceps push의 움직임
1. 운동 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태인 Supine 자세에서 무릎과 고관절이 90도가 되도록 table top 자세를 한다. 양쪽 손은 핸드 스트랩을 잡고 팔꿈치를 90로 굴곡시킨다.
2. 내쉬는 숨에 팔을 뻗으면서 팔꿈치를 신전 시킨다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
팔을 움직이는 동안 골반의 중립과 table top 자세를 유지해야만 한다. 운동을 하는 동안 팔이 리포머의 바닥인 캐리지에 닿지 않도록 주의해야 하며 견갑골 주변 근육을 사용하여 어깨가 올라가지 않도록 한다. 이 운동을 진행할 때 많은 사람들이 손목을 꺾어 무리하게 운동을 진행하는 데 손목을 펴서 운동을 진행할 수 없을 정도라면 스프링의 무게를 가볍게 하여 바른 자세에서 운동이 진행될 수 있도록 해야만 한다. 또한 table top자세를 유지하는 게 중요한데 무릎이 가슴 쪽으로 당겨지거나 정강이가 바닥 쪽으로 쳐지지 않도록 해야 한다. 그러나 운동을 진행하면서 허리 혹은 고관절에 통증이 생길 경우 무릎을 가슴 쪽으로 더 당겨와 운동을 진행해 주면 허리 통증이 완화된다. Triceps push 운동을 할 때는 삼두근이 주로 사용된다.
Reformer pilates - Shoulder adduction
운동 목표 : 견갑골과 코어를 안정화한 상태에서 사용하면서 팔의 움직임이면서 광배근의 근력을 강화한다.
Shoulder adduction의 움직임
1. 운동 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태인 Supine 자세에서 무릎과 고관절이 90도가 되도록 table top 자세를 한다. 양쪽 손은 핸드 스트랩을 잡고 팔을 양옆으로 벌린다.
2. 내쉬는 숨에 팔꿈치를 편채로 팔을 몸 쪽으로 모은다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
이 운동 또한 골반의 중립과 다리의 table top 자세를 유지하여야 하며 견갑골의 주변 근육을 사용하여 운동을 진행해야 한다. 양옆으로 벌린 팔이 바닥에 쳐지지 않아야 하며 팔을 몸 쪽으로 모을 때 팔꿈치에 통증이 있을 경우 근육을 사용하지 않는 것이다. 그렇기 때문에 팔꿈치를 아주 살짝 접는다는 느낌을 유지하며 팔을 모아줘야 한다. 팔을 모을 때 겨드랑이 뒤쪽에 위치한 광배근이 사용되는데 운동을 진행하며 어깨를 내리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다.
목과 어깨 통증이 있을 경우 스프링의 무게를 가볍게 하여 운동을 진행하는 것이 좋으며 승모근의 긴장이 생기지 않도록 주의해야 한다.