필라테스를 하면서 가장 기본적인 운동 목표이며 가장 기본적인 움직임이라고 할 수 있는 복부 강화와 척추의 분절을 할 수 있는 운동을 훈련하기 위하여 서있는 자세에서 Roll Down을 진행했다면, 본격적으로 근육을 사용하면서 복부강화와 척추 분절운동을 반복하여 운동능력을 향상할 수 있다.
Mat Pilates - Roll over
운동 목표 : 코어 근육의 강화와 조절력을 향상하고 척추분절의 능력을 향상한다.
Roll over의 움직임
1. 시작 자세 : 바르게 누운 자세에서 다리와 발끝은 천장 방향으로 뻗는다.
2. 내쉬는 숨에 복부를 수축하여 다리를 머리뒤로 넘긴다.
3. 마시는 숨에 다리를 바닥과 수평이 되도록 유지하고 팔은 바닥을 밀어 균형을 유지한다.
4. 내쉬는 숨에 복부를 수축하여 부드럽게 척추를 말아 내린다.
이 동작을 하는 동안 햄스트링의 유연성 부족으로 무릎을 다 펴지 못한다면 무릎을 살짝 구부린 상태에서도 운동을 진행해도 된다. 다리를 머리 뒤로 넘길 때 골반 뒤쪽부터 천천히 바닥에서 떨어져 엉덩이가 올라가야 한다. 이때 반동으로 다리를 넘기지 않도록 주의해야 한다. 또한 팔과 손바닥을 바닥과 밀착시켜야 하며, 운동을 진행하는 동안 팔의 삼두근육의 힘으로 바닥을 누르게 된다. 운동을 수행하는 사람이 팔의 힘이 들어간다고 한다면 제대로 운동을 진행한 것이다. 운동을 수행하고 시작자세로 돌아올 때 또한 반동 없이 코어 근육의 힘을 이용해 골반에 한 번에 떨어지지 않도록 해야 하며 척추뼈를 한 마디씩 바닥에 내린다는 느낌으로 몸을 조절하며 내려와야 한다. 이 동작이 쉽게 가능한 경우 바닥을 누르고 있는 팔의 모양을 바꿔 난이도를 설정할 수 있으며, 또한 골반을 올리고 내리는 속도를 조절하여 난이도를 선택할 수 있다.