필라테스를 하러 오는 회원님들 중 등과 어깨가 구부러져 불편함 혹은 통증을 호소하는 회원님들이 많은 편이다. 일명 라운드 숄더, 라운드백 체형을 가진 분들이 불편함을 호소하는데 이런 분들을 위해 등을 사용하는 운동을 하게 된다. 그렇지만 등을 사용하여 어깨와 등을 펼 수 있게 운동을 하기 전에 앞서 대흉근, 전거근, 능형근을 사용할 수 있도록 해줘야 한다.
Mat Pilates - Rainbow
운동 목표 : 몸의 흉추가동성을 증가하고 견갑골의 전면과 후면 움직임을 인지한다.
Rainbow의 움직임
1. 시작 자세 : 옆으로 누워 무릎을 직각으로 구부린다. 팔베개를 하여 머리가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 골반은 중립을 유지한다. 위쪽 팔을 앞으로 뻗는다.
2. 마시는 숨에 견갑골이 최대한 전인 되도록 팔을 앞으로 뻗어준다.
3. 내쉬는 숨에 손끝으로 무지개를 그리듯 팔을 벌려 등 뒤로 돌리고 시선은 손끝을 쳐다본다.
4. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
운동을 하기 전 머리와 골반이 일직선 상에 있을 수 있도록 몸의 정렬을 맞춰야 한다. 대부분의 사람들이 목을 앞으로 기울이거나 숙인 상태에서 눕기 때문에 정렬을 꼭 확인해야만 한다. 팔의 움직임을 진행하는 동안 흉추와 경추에서만 회전이 일어날 수 있도록 골반의 중립상태를 유지하도록 해야 하며 흉추의 회전과 견갑골의 움직임을 인지할 수 있도록 움직임의 속도를 천천히 해야 한다. 움직임을 진행하는 동안 대흉근이 이완되는 느낌을 느낄 수 있어하고 팔을 포물선 모양을 그리면서 움직일 때 견갑골의 움직임 또한 인지 할 수 있어야한다. 복사근, 전거근, 능형근, 기립근이 사용된다.
등 운동 전 이 근육을 꼭 신경 써주세요 - Pectoralis major
대흉근은 쇄골 내측 1/2와 흉골 전면, 늑골 2-6번 늑연골, 외복사근의 표층 근막에서 시작하여 상완골의 대결절능에서 정지한다. 대흉근은 내전, 수평내전, 내회전, 상완골 굴곡과 상완골 신전, 호흡을 보조하는 역할을 한다. 그렇기 때문에 등을 펴는 운동 혹은 말린 어깨를 펴는 운동을 진행할 때 단축운동이 아닌 이완운동을 선행해줘야 한다.