필라테스는 항상 언급하다시피 코어운동이다. 코어에는 횡격막부터 슬개골까지의 범위가 해당되지만 그중 가장 중요하게 생각하는 복부를 강화하는 운동을 꼭 진행해줘야 한다. 필라테스 기구 중 리포머에서는 스프링의 저항과 리포머에서 이용할 수 있는 소도구들을 활용하여 운동을 응용할 수 있는데 이 중 박스를 이용한 리포머의 복부운동이 가장 쉽고, 쉽기 때문에 정석으로 제대로 수행할 경우 가장 강하고 제대로 된 자극을 느낄 수 있다.
Reformer pilates- Round back
운동 목표 : 척추를 분절하여 복부를 강화한다.
Round back의 움직임
1. 시작 자세 : 발등을 풋 스트랩에 걸고 숏박스의 가장자리에 앉는다. 양팔은 앞으로 뻗어 자세를 취한다.
2. 내쉬는 숨에 복부를 수축시켜 허리를 분절하면서 말아 내려간다.
3. 마시는 숨에 내려간 자리에서 자세를 유지한다.
4. 내쉬는 숨에 척추를 말아올려 제자리로 돌아온다.
움직임 자체는 굉장히 간단하지만, Round back 동작을 진행할 때 가장 많이 하는 실수가 몸통이 많이 내려가는 것에 집중한다는 것이다. 많이 내려가는 것보단 정렬상태를 유지한 척추가 몸이 동그랗게 말리는 과정과 뒤로 내려갈 때 어느 부위를 어떻게 사용하는지 인지하는 것이 제일 중요하다. 우선 Round back 동작을 진행하면서 시작자세에서는 척추와 어깨, 골반의 중립자세가 유지되어 있어야하며 몸을 말아서 내려갈 때 골반부터 후방경사를 일으켜 척추를 분절시켜야 한다. 이때 몸이 자연스럽게 동그랗게 만들어지는 데 이때 앞으로 뻗은 팔에 의지하여 버티지 않도록 주의해야 한다. 몸의 중심은 뒤로 가고 팔은 앞으로 뻗어져 있기 때문에 어깨와 팔에 의지하는 줄 모르는 회원님이 있는데 이럴 때는 팔의 모양을 바꿔주면 바로 제대로 된 자세를 알 수 있다. 또한 운동을 진행하다 보면 다리가 펴질 수 있는데 다리를 펴는 것을 권장하지 않는다. 다리를 펴서 운동을 하게 되면 고관절 굴곡근과 대퇴에 힘이 과하게 들어가 복부보다는 다리에 자극이 집중될 수 있기 때문이다. 또한 운동을 처음 하는 분, 혹은 복부에 힘이 없는 분들은 어깨를 과도하게 사용하여 견갑골의 거상이 일어날 수 있으니 정확하게 동작을 수행할 수 있는 범위 안에서 운동을 진행하는 것이 좋다.
Round back 응용운동
1. 운동 속도 조절하기
Round back 동작을 별 이상동작과 통증 없이 진행할수 있다면, 복근을 좀 더 강화하기 위해 운동 속도를 조절하여 운동을 진행할 수 있다.
예를 들어 10회의 동작을 반복했다면 기존보다 빠른 속도로 8회의 동작을 진행하고 5회는 아주 천천히 운동을 진행해보는 방법이 있다. 이때 빠르게 운동을 진행했을 때 나도 모르게 사용한 반동과 보상작용으로 인해 다른 근육을 썼다면 천천히 동작을 다시 반복했을 때 좀 더 자극이 세게 느껴지고 또 복근 외의 어느 부위를 사용하는지 하면서 알 수 있기 때문이다.
2. 팔의 모양을 바꾸고 자세 유지하기
위에서도 언급했지만 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 운동을 하기 때문에 팔을 앞으로 밀어내는 힘에 의지하여 몸을 말아 내려가서 버티고 팔을 앞으로 밀어 올라오는 경우가 많다. 그렇기 때문에 팔의 모양을 바꿔 어깨와 팔의 힘을 받지 않고 운동을 할수 있도록 하면 좀 더 복부에 강한 자극을 받을 수 있고 또한 어깨의 안정화에도 좋은 동작이 된다. 응용동작의 예시로 양팔을 앞으로 뻗어 Round back 동작을 진행하면서 몸을 말아 내려가는 것을 10회 반복했다면 마지막 동작에서 자세를 유지하고 양손을 머리위로 올렸다가 다시 앞으로 뻗은 상태로 내리는 동작을 5회 정도만 반복해 봐도 운동의 난이도가 많이 달라진다. 대신 양팔을 머리 위로 들 때는 팔의 위치가 귀옆까지 올라와야 한다는 점이다. 복부를 수축하여 유지한 상태에서 어깨와 팔 힘의 방향을 바꿔 모든 자극을 복부에 집중시키는 동작이라 상지에 의지를 많이 했다면 자세 유지를 하지 못하고 뒤로 넘어갈 가능성이 있으니 필라테스 강사 선생님이 꼭 가까이에서 가르쳐야 한다.