매일 컴퓨터 앞에, 책상 앞에 앉아 몸을 앞으로 둥글게 말고 있다면 습관적 자세 불균형이 나타나기 때문에 굽은 등의 체형이 나타나기 쉽다.
굽은 등의 종류
바르지 않은 자세와 생활습관으로 인해 굽은 등은 일자목 혹은 거북목과 함께 증상이 나타난다. 굽은 등에는 두 가지 체형이 대표적으로 나타나는데 Sway back 체형과 Kyphosis-lodosis 체형이다. Sway back 체형은 그림과 같이 흉추가 굽어 있는 체형으로 골반의 후방경사가 나타나며 등이 뒤로 밀려 뒤로 기대어 있는 체형이다. 또한 Kyphosis-lodosis 체형은 흉추와 요추의 변화가 나타난 체형으로 흉추는 후만이, 요추는 전만이 심하게 나타난다.
Reformer pilates-Swan
운동 목표 : 흉추의 신전 가동성을 향상 시키고 어깨를 안정화한다.
Swan의 움직임
1. 시작 자세 : 풋바 쪽으로 머리가 향하도록 엎드려 몸을 일직선이 되도록 유지하고 롱박스 가장자리 선에 겨드랑이가 위치하도록 한다.
2. 마시는 숨에 풋바를 손으로 누르면서 당겨와 척추를 길게 늘리고 몸통을 신전시켜 일으켜 세운다.
3. 내쉬는 숨에 풋바를 밀면서 제자리로 내려온다.
동작을 진행하는 동안 허리를 과신전 하지 않는 것이 제일 중요하다. 필라테스 강사 선생님들은 이 동작을 진행할 때 배꼽이 바닥에 닿지 않도록 복부의 수축을 지속해 치골을 바닥에 붙이도록 유도해야 한다. 이 과정이 생략될 경우 위에서 설명한 Kyphosis-lodosis 체형은 허리에 통증이 유발될 가능성이 있기 때문이다. 치골을 바닥에 붙이면서 운동을 진행하지만 허리가 불편할 시 풋바의 각도를 낮추거나 혹은 통증이 없는 범위까지 올라오도록 해야 한다.
운동을 진행하면서 흉추 기립근, 요추 기립근이 사용되며 다리를 뻗어 유지하는 동작에서는 고관절 신전근과 햄스트링이 사용된다. 제일 중요한 어깨의 안정화 상태에서는 광배근과 후삼각근이 사용되기 때문에 모든 근육을 고르게 사용할 수 있도록 해야 한다.
운동을 통증 없이 수행한다면 리포머의 스프링을 가볍게 조정하여 좀 더 기립근을 사용하여 운동을 할 수 있게 할 수 있고 운동을 통증 없이 잘한다면 변형동작으로 고관절을 신전시켜 운동을 진행해도 된다.