필라테스는 몸의 정렬과 중립을 기본적으로 유지하면서 움직임이 이루어져야 한다. 그렇기 때문에 정렬과 중립을 유지하며 팔 다리를 움직여 운동을 할 수 있어야 한다. 그를 위한 운동 중 하나가 필라테스 기구 중 하나인 리포머에서 진행하는 Foot work이다.
Reformer pilates - Foot work
운동 목표와 움직임
운동 목표 : 요추와 골반의 안정화를 시키고 하지의 정렬을 유지한 상태로 움직여 하체의 근력을 강화한다.
Foot work 움직임
1. 운동 시작 자세 : 천장을 보고 누운 상태인 Supine 자세에서 몸의 중립과 정렬을 유지한 채로 누워 발의 앞볼을 풋바에 위치 시킨다.
2. 숨을 내쉬면서 고관절과 무릎을 신전하여 풋바를 밀어낸다.
3. 숨을 마시면서 근육의 수축을 느끼며 원래의 위치로 돌아온다.
Foot work 운동을 할 때 가장 중요한 것은 다리가 움직이는 동안 요추와 골반의 중립이 유지되는 것이다. 요추와 골반의 중립은 일반적으로 요골반의 중립 혹은 중립이라고 말한다. 정렬이 쉽게 말해 신체를 차례대로 나열한 것이라면, 중립은 뼈와 근육이 있어야 할 자리에 있는 것이다. 상체와 하체를 이어주는 골반은 몸의 중심이 되며 골반의 위치와 각도에 따라 자세 불균형이 나타날 수 있다. 그렇기 때문에 필라테스에서는 요추와 골반의 중립이 가장 중요한 요소이며 중립을 유지한 상태에서 사지를 움직일 수 있어야 한다.
위의 사진은 발을 11자로 한 Parallel position이며 고관절을 굴곡 시킬 때는 고관절 굴곡근과 대둔근, 햄스트링 근육이 사용되며 무릎을 펼 때는 대퇴사두근이 사용된다. 리포머의 스프링이 무거워질수록 강한 자극을 느낄 수 있으며 움직이는 동안 다리의 정렬을 유지하는 것이 중요하다.
변형 동작으로는 발을 V자 모양을 만들어 Turn out position으로 운동을 진행할 수 있고, 이 자세로 운동을 하게 되면 내전근에 좀 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 또한 이 상태에서 다리의 간격을 더 벌려 Wide position으로 운동을 반복하면 내전근과 둔근에 자극이 집중된다. 이렇게 운동을 진행하면서 골반의 중립과 다리의 정렬을 계속 유지할 수 있다면 한쪽 다리로 운동하는 Single leg foot work동작을 진행할 수 있다.