필라테스 창시자인 조셉 필라테스는 30세에 척추가 뻣뻣하다면 늙은 것이고, 60세에 척추가 유연하다면 젊은 것이라고 말할 정도로 척추의 정렬과 움직임에 대해 중요하게 생각했다. 그렇기 때문에 필라테스 수업을 진행할 때 회원의 상태에 따라 척추를 움직일 수 있도록 해줘야 한다.
Reformer pilates - Mermaid
운동 목표 : 몸통의 측면 유연성을 향상시키고 흉추의 가동성을 향상시킨다.
Mermaid의 움직임
1. 시작 자세 : 리포머의 측면을 보고 앉아 한쪽 다리는 숄더 레스트에 정강이가 닿도록 앉고 반대쪽 다리는 구부려 몸통 앞으로 가져온다. 손은 풋바를 잡고 몸의 정렬을 잡는다.
2. 내쉬는 숨에 풋바에 있는 팔을 밀면서 몸통을 측면으로 굴곡하고 반대쪽 팔은 큰 포물선을 그리며 머리 위로 뻗어준다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
<변형 동작 1>
1. 내쉬는 숨에 풋바를 밀어 몸통을 측면 굴곡하고 반대쪽 팔은 큰 포물선을 그린 채로 머리 위로 뻗어준다.
2. 마시는 숨에 시상면에서의 정렬을 확인한다.
3. 내쉬는 숨에 풋바를 잡고 있는 팔의 안쪽 공간에 팔을 뻗어주며 몸통을 회전시킨다.
4. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
<변형 동작2>
1. 내쉬는 숨에 풋바를 밀어 몸통을 측면 굴곡하고 반대쪽 팔은 큰 포물선을 그린 채로 머리 위로 뻗어준다.
2. 마시는 숨에 몸통을 회전해 양손으로 풋바를 잡고 양쪽 팔꿈치를 구부린다.
3. 내쉬는 숨에 구부린 팔꿈치를 편다.
동작을 하는 내내 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하여 몸통이 측면 굴곡했을 때는 요방형근에 자극을 느끼고, 몸통을 회전했을 때는 요방형근과 내복사근,외복사근에 자극을 느끼도록 해야한다. 몸통의 회전이 일어날 시 요추가 아닌 흉추에서 회전이 일어날 수 있도록 해야 한다. 이 운동의 경우 몸통을 측면으로 구부렸을 때 양쪽 옆구리의 신전과 굴곡이 같이 일어나며, 몸통이 바닥을 향했을 때 회전이 일어난다. 총 신전, 굴곡, 회전 3가지의 방향으로 몸이 움직이기 때문에 흉추의 움직이는 각도를 최대로 해줄 수 있는 장점이 있다.