필라테스를 보통 코어운동이라고 하는데 코어는 사실 횡격막부터 슬개골까지이지만, 복부도 코어의 중요한 부분 중 하나이다. 그래서 복근을 얼마나 잘 사용하느냐가 굉장히 중요하며 복부를 잘 사용할 줄 알아야 팔다리의 근육도 정확하게 움직일 수 있다.
복부의 근육에는 복직근, 복횡근, 내복사근, 외복사근 등 여러 근육이 있지만 이 모든 근육이 사용되는 동작이 최고 난이도의 운동이면서 복근을 가장 골고루 잘 사용하도록 한다.
Mat pilates - Cocks Screw
운동 목표 : 복부 근육을 강화하고 어깨의 안정화를 지속적으로 유지한다.
Cocks Screw의 움직임
1. 시작 자세 : 앉은 상태에서 양손을 몸 뒤쪽으로 짚고 두다리를 45도 각도로 뻗어 들어 올려 몸의 모양이 V가 되도록 한다.
2. 마시는 숨에 반원을 그리면서 다리를 바닥쪽으로 내린다.
3. 내쉬는 숨에 반원을 그리면서 다리를 제자리로 들어 올린다.
Cocks Screw 동작은 원을 그리는 동작으로 상기의 설명에는 반원을 그리면서 호흡을 나누도록 하였다. 동작이 익숙해졌다면 내쉬는 숨에 원을 한 번에 그리도록 하는 것도 좋다.
동작을 진행하는 동안 몸을 V 모양으로 유지해야 하는데 이때 허리가 동그랗게 굽을 가능성이 높다. 최대한 허리를 펴고 손목에 체중이 실려 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 원을 그릴 땐 무릎을 최대한 펴는 게 좋지만, 유연성이 따라주지 않는다면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 진행할 수 있다.
원을 작게 그릴수록 쉬우며 크게 그릴수록 난도가 높은 운동이 된다. 또한 발끝이 무거워지면 복근을 더 많이 사용할 수 있으니 회원님의 운동 능력에 따라 난이도를 조절해 주면 된다.
복근의 종류
Cocks Screw 동작에 사용되는 복부의 근육은 복직근, 복횡근, 내외복사근이 있다.
1. 복직근
복직근은 치골결합과 치골능에서 시작한다. 검상돌기와 늑연골의 5-7번에서 정지하는데 복직근은 몸통을 굴곡시키는 기능을 한다. 그렇기 때문에 복직근을 사용하는 운동으로는 Curl up 동작이 있다.
2. 복횡근
복횡근은 서혜인대의 외측과 장골능의 안쪽, 흉요근막, 늑연골 7-12번의 안쪽에서 시작돼서 치골과 복건막에서 정지한다. 복횡근은 복압을 상승시키고 몸통을 안정화하는 역할을 한다.
3. 내외복사근
내복사근은 ASIS, 흉요근막, 장골능, 서혜인대에서 시작하여 백색선과 갈비뼈 10-12번에서 정지한다. 외복사근은 갈비뼈 5-12번에서 시작하여 백석선, 치골결절, 장골능에서 정지하며 두 근육 모두 양쪽에 나란하게 위치해 있어 양쪽을 수축하면 몸통의 굴곡이나 복부의 압력을 유지하는데 사용하고 한쪽을 수축하게 되면 몸이 굴곡되어 회전하는 역할을 한다.
이 세 가지의 복근의 위치를 파악하고 근육의 역할을 살펴보면 Cocks Screw 동작을 진행하면서 세 가지 복근을 모두 사용할 수 있는 것을 알 수 있다. 우선 동작을 진행하는 처음부터 끝까지 다리를 들고 있으면서 복직근이 사용되는데 이때 복압이 상승되면서 복직근이 볼록하게 튀어나오게 된다. 이때 복횡근을 사용하여 몸통 전체를 코르셋 입고 조이듯 배를 안쪽으로 당겨줘야 한다. 또한 다리로 원을 그리면서 다리가 2시, 4시, 8시, 10시 방향으로 향했을 때 내외복사근이 아주 많이 사용된다. 이때 허리가 바닥에서 뜨거나 과신전 되지 않도록 주의해야 하며 다리로 원을 그릴 때 반동을 사용하지 않도록 천천히 움직이는 게 중요하다. Cocks Screw 동작의 경우 초급자가 하기에는 확인할 요소가 많고 목이나 어깨가 굽지 않도록 주의해야 한다.