앞서 올린 리포머에서 쉽게 할 수 있는 복부 운동의 연장선으로 좀 더 정확한 동작으로 좀 더 강한 자극을 느낄 수 있는 동작으로 복부를 강화할 수 있다.
Reformer pilates - Straight back
운동 목표 : 복부와 고관절 굴곡근의 신장성 수축능력을 향상하고 복부의 근력을 강화한다.
Straight back의 움직임
1. 시작 자세 : 발등을 풋 스트랩에 걸고 숏박스에 앉는다. 숏박스 가장자리에 앉고 양손을 앞으로 뻗어 자세를 취한다.
2. 내쉬는 숨에 골반의 중립을 유지한 상태에서 척추를 일직선으로 곧게 유지하며 뒤쪽 사선방향으로 내려한다.
3. 마시는 숨에 내려간 자리에서 자세를 유지한다.
4. 내쉬는 숨에 척추의 정렬을 유지하며 제자리로 돌아온다.
위의 운동은 Roung back 운동과 비슷한 맥락의 운동으로 쉽게 생각할 수 있으나, 아주 미세한 차이로도 다른 신체 부위가 운동을 하게 되기 때문에 정확한 자세를 취해 동작을 하도록 해야 한다. 동작을 진행하면서 허리가 굴곡이 되거나 과하게 신전되지 않도록 조심해야 하며 골반의 정렬을 유지하도록 지속적으로 강조해야 한다. 티칭을 할 때는 척추를 일직선으로 길게 늘여내도록 해야 한다. 또한 동작을 진행하면서 몸이 뒤로 많이 가는 것보단 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위까지 움직이는 것이 가장 중요하다.
Straight back and rotation
Straight back 동작을 무리없이 소화한다면 몸을 좀 더 뒤로 보내 복근과 고관절 굴곡근의 신장성 수축으로도 근력강화를 할 수 있지만 몸의 방향에 변화를 줘서 좀 더 복부 근육을 사용하여 강한 자극을 느낄 수 있게 할 수 있다. Straight back an rotation 동작은 복부의 근육과 고관절을 굴곡하는 근육이 신장성 수축으로 인해 운동을 하고 있을때 몸통의 좌우 회전을 반복하면서 복횡근과 내복사근, 외복사근이 함께 기능할 수 있도록 하는 것이다. 이 운동을 진행하면서 몸통에 회전이 일어날 때 양쪽 골반의 위치가 변하지 않도록 주의해야 한다. 골반의 위치가 위아래로는 변하지 않지만 몸통을 회전하는 방향으로 골반이 뒤로 밀릴 가능성이 높다. 그렇기 때문에 양쪽 골반의 장골능 ASIS의 위치가 나란한지, 양쪽 무릎의 위치가 동일한지 꼭 확인을 하며 운동을 진행해야 한다. 또한 몸통의 회전 움직임을 할 때 허리가 과신전 되는 경향이 많이 나타난다. 그런 경우 골반의 중립을 유지하고 복근의 지속적인 수축이 일어나지 않는 것이 원인이기 때문에 이전 동작이었던 Straight back으로 돌아가 반복적인 운동을 하여 근력을 강화하는게 더 좋다.