필라테스를 하러 오는 여성 회원님들은 체형교정의 목적으로도 운동을 진행하지만, 요즘은 건강한 몸 그리고 하루의 일과에 운동을 하는 것이 하나의 문화로 자리를 잡아 자기 관리를 열심히 한다. 그 자기 관리에는 다이어트, 라인관리, 자세교정 등이 있다. 이런 관리를 하는 여성회원님들의 나이를 불문하고 고민하는 게 일명 팔뚝살 라인, 허벅지살 라인 관리이다.
Reformer pilates - Side splits
운동 목표 : 골반 안정화 상태에서 하체의 움직임을 인지한다. 고관절의 내전근과 외전근을 강화한다.
Side splits의 움직임
1. 시작 자세 : 스탠딩 플랫폼에ㅔ 올라가 한쪽 다리를 캐리지 위에 두고 양발의 체중이 동일하게 하여 선다. 양쪽 팔을 옆으로 벌리고 몸의 중심이 척추에 오도록 한다.
<내전근 강화>
2. 마시는 숨에 캐리지를 리포머 뒤쪽으로 밀어낸다.
3. 내쉬는 숨에 내전근을 수축하여 양쪽다리를 끌어모은다.
<외전근 강화>
4. 내쉬는 숨에 외전근을 수축하여 캐리지를 밀어낸다.
5. 마시는 숨에 양쪽 다리를 모아 시작자세로 돌아온다.
Side splits 동작을 진행하면서 제일 중요한 것은 체중이 한쪽다리로 치우치지 않는 것이다. 다리 중심이 이동하는 것보단 좀 더 적게 움직이고 스프링으로 난이도를 조절하여 움직이는 것이 좋다. 또한 몸통이나 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 해야 하며 내전근 강화를 목적으로 할 때는 스프링을 가볍게 (노랑 1개 혹은 파랑 1개)하고 외전근 강화를 목적으로 할 때는 스프링을 약간 무겁게 (파랑 1 노랑 1 혹은 파랑 2)한다.
내전근 강화운동을 할때 캐리지를 뒤로 밀어낸 상태를 유지했다가 다리를 모아 캐리지를 끌고 오는 움직임을 하면 내전근을 좀 더 효과적이게 사용할 수 있다. 또한 외전근 강화운동을 할 때 다리를 외회전 하여 외회전 하는 힘으로 둔근을 좀 더 자극할 수 있다. 팔의 경우 몸통이나 골반의 움직임을 보기 위해 양옆으로 벌린 것 이기 때문에 팔을 벌리고 있는 게 힘들면 손으로 허리를 잡아도 되고 가슴 앞에 X모양을 만들어도 된다.
내전근의 종류 : 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근, 치골근
내전근이 허벅지의 안쪽 모음을 담당하는 근육을 통칭하지만 내전근은 3가지로 나눠지고 그 안에 치골근과 박근이 함께 존재한다. 내전근은 단축되고 긴장되기 쉬운 근육이라 골반과 허벅지 안쪽, 서혜부 등의 통증을 예방하기 위해 꾸준히 스트레칭 하는 것이 중요하다.
1.대내전근
대내전근은 좌골결절과 치골의 좌골 치골지에서 시작하여 대퇴골의 조선과 내전근 결절에서 정지하여 햄스트링과 가까이 위치한다.
2. 장내전근
장내전근은 치골결합과 치골능에서 시작하여 대퇴골조선 중간과 대퇴골 뒤쪽에 위치한다.
3. 단내전근
단내전근은 치골지 하부와 치골능에서 시작하여 대퇴골의 조선 내부 위쪽의 1/3 지점에서 정지한다.
4. 박근
박근은 치골지 하부에서 시작하여 무릎관절을 지아 경골조면 하부 내측에서 정지한다. (Side splits 스트레칭 시 무릎 안쪽 통증부위이다.)
5. 치골근
치골근은 치골능에서 시작해 대퇴의 윗부분 치골근선에서 정지하여 내전근의 가장 윗부분에 위치해 서혜부, 사타구니 쪽의 통증을 유발하는 근육이다.
위에서 말했다시피 내전근은 쉽게 경직되기 쉬운 근육이라 꾸준한 스트레칭으로 근육을 이완시켜 주고 그만큼 운동을 통해 근력강화를 시켜줘야 부상을 예방할 수 있다.