보통 필라테스 수업을 하다 보면 책상이나 테이블 앞에 오래 앉아 업무 또는 공부를 하거나 운전, 장시간 비행을 하는 사람들이 허리통증과 고관절의 불편함을 토로하는 것을 많이 듣게 된다. 오래 앉아있으면서 고관절의 굴곡근인 장요근의 구축현상이 일어나며 허리통증이 생기고 고관절에서 소리가 나는 등의 불편함을 느끼기 때문에 꼭 스트레칭하는 것을 추천한다.
Reformer pilates - Hip flexor stretch
운동 목표 : 고관절 굴곡근의 유연성을 향상시키고 골반의 움직임을 인지한다.
Hip flexor stretch의 움직임
1. 시작자세 : 한쪽 다리는 무릎을 구부려 숄더 레스트에 발 뒤꿈치를 대고, 반대쪽 다리는 풋바 옆에 놓고 서서 양손은 풋바를 잡는다.
2. 내쉬는 숨에 한쪽 다리로 숄더 레스트를 밀어내면서 고관절을 최대한 신전시킨다. 서있는 쪽 다리의 무릎은 굴곡 상태를 유지한다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
이 운동을 진행할 때 고관절을 신전하면서 서있는 쪽 골반이 옆으로 기울지 않도록 주의하며 골반이 좌우대칭이 유지되도록 해야 한다. 또한 고관절 신전 움직임이 나타날 때 골반의 전방경사와 허리에서 과신전이 일어날 수 있으니 의도적으로 골반을 후방경사로 만들어내는 것을 추천한다.
오래 앉아 생활한다면 꼭 스트레칭해줘야 하는 근육 : 장요근 (Iliopsoas, psoas major + Iliacus)
장요근은 대요근과 장골근을 합쳐 말하는 근육이다.
첫 번째로 대요근은 요추의 1번-5번 횡돌기와 흉추의 12번-요추 5번의 추간판 디스크 바깥쪽 부분에서 시작하여 대퇴골의 안쪽 소전자에서 끝난다. 두 번째로 장골근은 장골뼈의 오목한 부분에서 시작하여 대요근과 같이 대퇴골의 안쪽 소전자에서 끝난다. 두 근육은 끝나는 부분이 같은 곳이기 때문에 함께 움직이며 굴곡과 외회전의 움직임이 일어난다.
대퇴골의 소전자는 앉아있으면 접히는 부분이라 고관절이 굴곡이 된 상태에서 문제점이 일어난다. 일반적으로 고관절이 잘 펴지지 않거나 고관절을 움직일 때 소리가 나기도 하며 고관절이 굴곡된 상태로 오랜 시간을 지속하면 장요근이 단축이 될 가능성이 높다. 이때 장요근은 골반을 전방경사가 되도록 하며 요추의 만곡을 증가시켜 척추 전만증을 야기한다. 그러면서 요추 기립근에 압박력이 증가되어 허리 통증까지 유발된다.
모든 생활을 하면서 항상 바른 자세와 신체의 정렬을 유지하면 좋겠지만 전문가조차도 그러기 쉽지 않기 때문에 항상 꾸준한 운동과 스트레칭을 병행해 주며 약화된 근육은 운동을 통해 강화시켜 주고 짧아진 근육은 스트레칭을 통해 이완시켜 정상범위에서 근육이 움직일 수 있게 해 줘야 자세 불균형과 더 나아가 통증을 예방할 수 있다.