필라테스 수업을 진행하다 보면 회원님들에게 운동을 조금 더 시키고 싶지만 시간이 부족할 때가 있다. 그럴 때 전신을 한 번에 움직이게 하여 몸의 많은 부분을 움직이게 할 수 있는 동작이다.
Mat pilates - Saw
운동 목표 : 흉추의 가동성을 향상하고 햄스트링의 유연성을 기른다.
Saw의 움직임
1. 시작 자세 : 앉은 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌린다. 팔은 양옆으로 뻗고 척추는 길게 늘여서 정렬을 잡는다.
2. 내쉬는 숨에 상체만 왼쪽으로 회전한다.
3. 제자리에서 숨을 마신다.
4. 내쉬는 숨에 몸통은 회전한 상태에서 오른손의 손등이 왼발의 새끼발가락의 닿도록 몸을 굴곡한다.
5. 제자리에서 숨을 마신다.
6. 내쉬는 숨에 오른손을 좀더 앞으로 밀면서 몸을 더 굴곡해 내려간다.
7. 마시는 숨에 시작자세로 돌아와 반대 반향을 진행한다.
Saw동작을 진행하면 복직근, 복횡근, 내외복사근 즉 복부 근육이 다 사용되며 햄스트링과 기립근이 많이 사용된다. 또한 Saw동작을 할때 가장 중요한 점을 골반을 정렬시키는 것이다. 움직임에서 몸통을 한쪽으로 회전하는 것을 Spine twist라고 하는데 이때 몸이 열리는 방향으로 골반이 따라서 뒤로 밀리는 경우가 대부분이다. 그렇기 때문에 좌골결절이 바닥에 닿도록 앉아 척추를 바르게 세우고 양쪽 발의 위치가 일직선상에 있도록 한 후에 운동이 진행되어야 한다. 필라테스 강사 선생님들은 이 동작을 가르칠 때 흉추가동성을 위해 무작정 몸통을 많이 회전하게 하기보단 상체와 하체를 분리하여 하체는 제자리에 두고 상체만 열 수 있는 범위까지 열도록 가르쳐야 한다.
필라테스 강사 선생님의 입장에서 회원님이 골반을 제대로 고정하고 운동을 진행하는지 알기 위해 양쪽 발의 위치 또는 다리길이가 달라진 것으로 운동의 정확도를 알 수 있다. 또한 운동을 진행하면서 양팔을 벌리고 들고있는 것 자체가 견갑골 주변의 근육들을 제대로 사용하지 못하면 상부승모근이나 삼각근에 통증을 느낄 수 있으니 중급자부터 운동을 진행하는 방법, 혹은 팔의 위치를 바꿔 진행하는 방법이 있으니 회원님의 운동능력에 따라 바꿔주면 된다.
Saw동작을 진행하면서 몸의 회전이 일어난 상태에서 몸통 전처를 굴곡시켜 바닥 쪽으로 몸이 내려가게 된다. 이때 가능한 선에서 최대한 무릎을 펴 햄스트링의 자극을 느낄 수 있어야 하며 몸통이 굴곡될 때 복횡근을 더 사용하여 복직근이 볼록하게 나오지 않도록 해야 한다. 그리고 양팔을 옆으로 뻗고 있기 때문에 견갑거근 혹은 상부승모근을 과하게 사용하지 않도록 주의해야 한다.
결국 Saw라는 동작은 팔, 어깨, 등, 배, 골반, 다리의 모든 근육을 사용하는 전신운동이라 할 수 있는데 그만큼 정확하게 움직여야 하며 천천히 진행하여 몸이 어떻게 움직이는지 느끼는 것이 중요하다.