힘이있고 탄탄한 코어를 원하면 해야 하는 운동이다. 보통 골반의 중립을 유지할 수 있는 선에서 운동을 진행하는 것을 지향하지만, 뱃살운동으로 쉽게 시도하는 운동이다. 쉽게 시도할 만큼 많이 진행하지만 자세를 엉망으로 할 수 있으니 운동에 대한 이해를 하는 것이 중요하다.
Mat Pilates- Criss cross
운동 목표 : 코어의 강화를 할 수 있다. 상복부, 하복부를 사용한다. 고관절의 굴곡근을 강화한다.
Criss cross의 움직임
1. 시작 자세 : 천장을 보고 table top 자세를 취하고 손은 머리뒤에 깍지를 낀다.
2. 내쉬는 숨에 오른쪽 다리는 사선방향으로 뻗고, 깍지를 낀 상태로 상체를 들어 올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 회전한다.
3. 마시는 숨에 정지한다.
4. 내쉬는 숨에 왼쪽 다리를 사선방향으로 뻗고, 오른쪽다리를 90도로 구부려 가져오면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 회전하면서 움직임을 반복한다.
움직임을 상기와 같이 진행한 후 움직임과 호흡이 익숙해지면, 숨을 마시면서 정지하는 부분을 빠르게 팔다리가 교차될 때마다 호흡을 내쉬면서 빠르게 진행할 수 있다. 운동을 하는 동안 복직근, 복횡근, 내복사근, 외복사근, 고관절 굴곡근이 사용되며 상체를 회전할 때 최대한 견갑골의 하단이 바닥에서 떨어질 수 있도록 해야 한다. 체형이 편평등이라면 폼롤러를 이용해 근막 마사지 후 운동을 진행해주면 몸통의 굴곡을 조금 더 쉽게 할 수 있다. 또한 운동을 진행하면서 상체를 들어 올리는 힘이 부족하다면, 혹은 내외복사근의 사용에 집중하고 싶다면 등에 소프트볼 혹은 보수 등 상체를 올려 지지할 수 있는 환경을 만들어 운동을 진행하면 내외복사근을 좀 더 효과적이게 사용할 수 있다.
종종 옆구리 운동이라고 하는 필라테스 강사 선생님들이 있지만 옆구리 운동이 아닌 복부를 대각선으로 사용하여 몸통의 안정성을 강화하는 운동이다.
External oblique & Internal oblique
External oblique - 외복사근
외복사근은 갈비뼈 5-12번에서 시작하여 백색선, 치골결절, 장골능에서 정지하며 양쪽에 위치해 있어 양쪽으로도 한쪽만으로도 움직일 수 있다. 양쪽을 수축하게 되면 몸통의 굴곡이나 복부의 압력을 유지하는데 쓰이고 한쪽을 수축하게 되면 수축하는 쪽으로 몸이 굴곡하고 흉추를 회전시켜 몸을 회전하게 한다.
Internal oblique - 내복사근
내복사근은 ASIS, 흉요근막, 장골능, 서혜인대에서 시작해 백색선, 갈비뼈 10-12번에서 정지한다. 외복사근과 같이 양쪽을 수축하면 몸통의 굴곡이나 복부의 압력을 유지하는데 사용된고 한쪽을 수축할 때 몸이 굴곡되어 회전하게 된다.
외복사근과 내복사근은 함께 움직이는 근육이며 외복사근은 위에서 안쪽 사선으로 움직이는 방향이고, 내복사근은 반대로 밖에서 사선 위쪽으로 움직이는 방향이다.