필라테스를 운동하길 원하는 사람들을 보면 몸의 라인을 예쁘게 만들기를 원하는 사람들이 많다. 엄청난 고강도의 운동은 아니지만 제대로 움직이면서 정확한 근육의 자극을 통해 예쁜 라인을 만들 수 있기 때문이다.
Cadillac pilates - Lat pull
운동 목표 : 골반을 안정화한 상태에서 상지 움직임을 인지하고 등과 팔의 근육을 강화한다.
Lat pull의 움직임
1. 시작 자세 : Kneeling자세를 하고 양손으로 roll down bar를 잡는다.
2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 편채로 roll down bar를 몸쪽으로 누른다.
3. 숨을 마시면서 제자리로 돌아온다.
이 운동을 하는 동안 가장 중요한 것은 roll down bar를 누르는 동안 어깨가 거상 되지 않도록 하는 것이다. 운동을 하면서 팔의 뒤쪽 부분인 삼두근과 광배근을 수축하여 어깨를 내릴 수 있도록 한다. 이 운동이 간단하지만 중요한 이유는 생활 속에서 많은 사람들이 몸을 긴장시키면서 가장 먼저 만들어지는 자세가 어깨를 올리면서 움츠러들기 때문이다.
어깨의 거상이 계속 일어나면서 roll down bar를 누르기 어렵다면 바의 높이는 낮게 조절하여 운동을 할 수 있고 또는 기구 대신 밴드를 사용하여 운동을 진행 할 수 있다.
팔 운동 전 꼭 이 근육을 신경써주세요 - Latissimus dorsi
등근육에서 가장 큰 광배근은 흉추 7번-요추5번의 극돌기와 상 장골능선, 천골, 흉요근막을 통과하여 시작해 상완이두근의 고랑 내측에서 정지한다. 그렇기 때문에 어깨의 내전과 내회전, 신전의 움직임이 일어난다. 광배근은 팔을 움직이는 큰 등근육이며 상부승모근의 길항근으로 어깨를 아래로 내리는 역할을 하고 외복사근과 함께 견갑골을 아래로 내리는 역할을 한다.
이 두가지의 역할을 보고 광배근의 강화 운동은 거상 된 어깨를 내리고 견갑골을 내려 어깨가 긴장되거나 거상 되지 않도록 할 수 있음을 알 수 있다. 광배근에 힘이 없고 늘어나 있을 때는 보상작용으로 등이 굽어 허리통증을 유발한다.
또한 광배근을 제대로 사용하지 못한 상태에서 팔 운동을 할 경우 광배근의 길항근인 상부승모근을 많이 사용하게 되어 팔을 운동했지만 목과 어깨가 아픈 현상이 나타나기 때문에 팔 운동을 진행하게 될 시 미리 광배근의 올바른 운동을 선행한 후 팔운동을 수행할 수 있도록 해야 한다. 광배근의 올바른 선행운동을 진행하기 위해서는 저강도의 운동으로 광배근의 움직임을 파악하는 것이 제일 중요하다.