필라테스를 하러 오는 회원님들 중 대부분이 어깨의 통증 혹은 어깨와 목 부분의 불편함을 호소한다. 보통 회원님들이 언급하는 어깨는 쇄골과 연결관 상완골 부분이 아니라, 목과 어깨의 견봉을 따라 이어진 상부승모근에 대한 통증 혹은 몸의 축이 되는 척추와 견갑골 사이에 위치한 능형근의 통증을 이야기한다. 이러한 통증은 올바르지 못한 자세가 습관화되어 오랜 시간 고착되어 생기는 현상이다.
견갑골 근처에는 능형근, 광배근, 승모근, 견갑거근 등이 함께 위치해 있다. 어깨가 불편하거나 통증이 있다면 앞서 말한 견갑골 주변근들을 강화시켜 뼈와 근육이 있어야 할 자리에 있게 해야 한다.
견갑골의 위치
견갑골은 몸의 후면부 갈비뼈에 얹어져 있다. 가운데에 척추를 두고 양쪽에 위치해 있으며 견갑골의 위치가 올바르게 있어야 목, 어깨, 등허리의 통증을 예방할 수 있다. 견갑골의 올바른 위치에 대한 판단은 견갑골의 상각, 내측연, 하각과 척추의 위치가 어디인지에 따라 확인해 볼 수 있다. 그림과 같이 견갑골의 상각은 흉추의 2번과 일직선을 이뤄야 하며, 견갑골의 내측연은 척추와 2.5-3inch정도의 공간이 떨어져 있어야 한다. 필라테스 수업을 할 때 척추와 내측연의 길이를 측정할 수 없으니 손가락 4개 정도가 들어갈 공간이 있다고 생각하면 된다. 마지막으로 견갑골의 하각은 흉추의 7번과 같은 선 상에 있는 게 견갑골의 올바른 위치라고 할 수 있다. 이때 상각과 하각은 수직으로 떨어질 수 없으며 하각이 상각보다 살짝 외측에 위치해 있는 게 정상적이다.
견갑골의 4가지 움직임과 주변 근육
견갑골은 거상, 하강, 전인, 후인의 움직임이 일어난다. 이 움직임을 담당하는 근육들이 각자 다르며 이 근육들을 인지하고 있으면 필라테스 수업을 하면서 견갑골의 중립과 안정화에 대해 이해할 수 있고, 회원의 체형이나 제한된 각도에 따라 운동을 진행하는 방향을 잡을 수 있다.
1. 견갑골의 거상
견갑골의 거상을 담당하는 근육은 상부승모근과 견갑거근이다. 쉽게 말하면 어깨를 으쓱하고 올리는 움직임을 담당하는 근육인데, 많은 사람들이 견갑골이 거상 된 자세를 오래 유지하면서 상부승모근과 견갑거근의 단축으로 인해 통증과 불편함을 느낀다.
2. 견갑골의 하강
견갑골의 하강을 담당하는 근육은 하부승모근과 소흉근이다. 긴장된 어깨를 내리도록 도와주는 근육인데, 하부승모근은 견갑의 거상으로 인해 오랜 시간 느슨해져 방사통이 생길 가능성이 높다.
3. 견갑골의 전인
겹갑골의 전인은 뒤에서 봤을 때 겹갑골의 위치가 척추를 기준으로 했을 때 서로 멀어지는 것으로 전거근과 소흉근이 사용된다. 편평등을 가지고 있는 회원님들께 견갑골의 전인이 일어날 수 있는 동작들을 진행시켜 견갑골의 안정화를 시켜주는 것이 중요하다.
4. 견갑골의 후인
견갑골의 후인은 척추를 기준으로 하여 양쪽 견갑골이 서로 가운데 쪽으로 모으는 움직임으로 중부승모근과 능형근이 사용된다. 일반적으로 굽은 등의 체형을 가진 회원님들에게 반복적으로 견갑의 후인을 해주는 동작을 시켜줘야 하며, 견갑의 후인동작을 진행할 때 견갑의 거상이 일어나지 않도록 주의해야 한다.
위에 언급한 견갑골의 4가지 움직임만 정확하게 할 수 있어도 어깨 통증을 완화할 수 있다. 견갑골 주변에는 많은 근육이 위치하기 때문에 중력이나, 저항을 받도록 하는 운동보단 정확한 움직임을 인지하고 사용할 수 있는 맨손운동으로 동작을 진행하는 것을 추천한다. 견갑주변부 운동을 진행할 경우 중력과 저항이 많을수록 주동근보다 보조근이 많이 사용될 가능성이 높기 때문이다.