평소 나는 허리가 아프다, 허리가 불편하다, 골반에 통증이 있다 하는 분들을 위한 스트레칭이다.
무리하게 할 필요 없고, 공간을 많이 차지하는 스트레칭이 아니기 때문에 자기 전에 침대에 누워해 주면 좋은 동작이다.
Mat pilates - Buttock stretch
운동 목표 : 엉덩이 근육의 긴장을 이완하고 고관절의 가동성을 증가한다.
Buttock stretch의 움직임
1. 시작 자세 : 무릎을 세운상태로 천장을 보고 누워 왼쪽 다리는 세우고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려놓는다. 다리 모양이 4 모양이 되도록 한다.
2. 내쉬는 숨에 왼쪽다리 뒤에 손을 깍지를 끼워 잡은후 다리를 몸 쪽으로 당겨준다.
3. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.
이 스트레칭을 진행하면서 승모근과 목에 긴장이 들어가지 않도록 해야한다. 또한 이 자세를 할 때 엉덩이 주변의 근육이 과도하게 당겨지는 느낌이 들면, 다리를 당겨서 스트레칭하는 것보다 바렐에 서서 스트레칭을 진행하는 것이 좋다.
바렐에서는 이렇게 바렐에 다리를 올려 다리를 외회전하여 무릎을 90도 접은 상태에서 상체를 내려가게 한 후 스트레칭을 진행할 수 있다.
가장 정확한 자세는 무릎을 접었을 때 무릎의 각도가 90도가 되어야한다. 하지만 근육의 운동능력에 따라 각도를 조절해 줄 수 있으며, 통증을 느끼고 가동성이 나오지 않으면 발을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 스트레칭을 진행해줄 수 있다. 이렇게 선행을 한 후 점진적으로 무릎각도를 점점 90도로 맞춰주는 것이 좋다. 동작을 완벽히 수행할 경우 상체가 내려가는 방향이 정면이 아닌 몸이 닫히는 사선 방향으로 내려가면 더 많은 자극을 느낄 수 있다.
Buttock stretch 동작의 경우 운동 시작전, 매트에서의 Clams 동작, 체어에서의 Lunge 동작, 캐딜락에서의 Hip hinge 동작 등 엉덩이
주변부 운동을 한 후, 운동 마칠 때 등 운동을 하는 중간중간에 많이 진행할 수 있다. 이렇게 Buttock stretch을 자주 하고 강조하는 이유는 이 동작을 하면서 이상근이 사용되기 때문이다.
이상근은 엉덩이와 다리를 이어주는 근육이다. 이상근은 고관절을 외회전 하고 걷고 움직일때 골반과의 안정성을 담당하기 때문에 작은 크기의 근육이지만 중요한 역할을 한다. 이상근 같은 경우 과하게 움직였을 때, 천장관절이나 엉덩이에 자극이 가거나 이상근에 부상을 입어 이상근이 긴장되거나 수축이 되면 이상근 아래를 지나가는 좌골신경을 눌러 압박하게 된다. 이럴 경우 좌골신경통을 느끼며 이상근 증후군이 발생할 수 있고 이상근 증후군 발생되면 허리통증과 함께 심할 경우 좌골신경이 다리까지 뻗어가기 때문에 허벅지 뒤(햄스트링), 종아리까지 통증이 있을 수 있다. 모든 운동이 불편함을 느끼기 전, 통증이 있기 전 예방을 하고 건강하기 위해 진행되면 좋겠다.