바르지 않은 자세와 생활 습관 때문에 허리의 통증이 있는 사람들이 늘어가는 가운데 추간판 탈출증 외에도 허리 통증을 많이 느낀다. 허리의 통증이 있을 때 무조건 복근, 기립근 강화라는 생각을 하고 필라테스 수업을 하는 강사님들이 많은데 이는 허리를 직접적으로 사용하기 때문에 근력이 없거나 혹은 근육을 제대로 사용하지 못할 때 역효과가 나기 쉬우니 허리통증을 유발하는 근육인 요방형근을 먼저 운동시키는 것을 추천한다.
Reformer pilates - Side bending
운동 목표 : 몸의 측면라인을 강화하고 흉추의 측면굴곡의 가동성을 향상시킨다.
Side bending의 움직임
1. 시작자세 : 몸통을 옆으로 하고 숏박스 위에 앉아 한쪽 다리는 구부려 박스 위에 올리고 한 쪽다리는 펴서 발을 리포머 앞쪽에 있는 풋 스트랩에 건다.
2. 마시는 숨에 몸통을 길게 늘려 사선으로 몸을 기울인다. 이때 머리와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
3. 내쉬는 숨에 흉추를 구부려 측면으로 굴곡한다. 내려갈 수 있는 범위까지 내려가도록 한다.
4. 마시는 숨에 머리와 발끝이 일진선이 되도록 사선방향으로 올라온다.
동작을 진행하는 동안 제일 중요한 건 과한 움직임이 아니라, 운동 수행자가 움직일 수 있는 범위 내에서 운동하는 것이다. 또한 몸통이 측면굴곡해 내려가서 올라올 때 기립근, 요방형근, 복횡근이 수축하는 힘으로 움직여야 하는데 몸의 반동을 이용해 올라오지 않도록 주의해야 한다. 또한 운동을 진행할 때 몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 해야 한다.
앞서 Side bending 동작을 잘 수행할 경우 몸이 사선으로 기울어진 상태에서 골반은 정면을 향한 채로 가슴이 바닥을 향하도록 흉추를 회전시켜 흉추의 가동성이 향상되도록 할 수 있다.
허리통증을 유발시키는 근육 - 요방형근 (Quadratus lumborum)
요방형근은 장골능에서 시작하여 흉추 12번의 뒤쪽과 요추의 횡돌기에서 정지한다. 보통 근육은 정지점에서 시작점으로 움직이는데 골반을 고정하고 있을 시, 몸통의 외측굴곡 움직임이 일어나고 몸통을 고정하고 있을 시 골반의 거상 움직임이 나타난다.
이는 체형 불균형인 사람들에서 쉽게 볼 수 있는데 다리를 꼬고 앉는 습관을 가진 사람은 골반의 거상 상태의 체형을 볼 수 있고 몸을 항상 한쪽으로 기울이는 습관이 있거나, 프로 골프선수들에게서 양쪽으로 위치한 요방형근 중 한쪽 요방형근이 짧아져 몸통이 기울어진 체형을 볼 수 있다. 이때 양쪽 요방형근과 기립근의 컨디션과 위치를 파악하여 이완되어 약해진 부분은 Side bending 운동으로 강화시켜 주고 짧아진 근육은 스트레칭과 이완운동으로 양쪽의 근육을 비슷하게 만들어 주는 것이 체형교정과 허리통증 완화에 제일 중요하다.