필라테스 운동을 하러 온 회원님들 중 허리 디스크가 있어서 허리에 통증이 있는 게 아니라면 꼭 시키는 Bridge 동작이 있다. 발의 위치에 따라 허벅지의 뒤쪽 부분인 햄스트링에 혹은 엉덩이에 자극을 주기 때문에 라인을 만들기 좋은 운동이다.
Mat pilates - Bridge
운동 목표 : 척추의 분절을 인지하고 몸의 후방 라인 근육을 강화한다.
Bridge의 움직임
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누운 자세에서 무릎을 세운다.
2. 내쉬는 숨에 골반을 후방경사 시켜 꼬리뼈부터 척추를 말아 올리면서 들어올려 무릎과 어깨가 사선이 되도록 한다.
3. 마시는 숨에 흉추부터 바닥에 닿게 하여 골반이 마지막으로 내려온다.
움직임을 진행하는 동안 제일 중요한 것은 척추의 분절이 일어나는 것을 인지하는 것이다. 필라테스를 처음 해보는 사람이 이 동작을 살면서 한 번쯤은 해봤는데 단지 엉덩이를 과하게 많이 올리는 동작으로 잘못 알고 있다. 이런 경우 허리의 과신전을 일으켜 엉덩이만 많이 밀어 올리는 것인데 그런 경우 허벅지 뒤 혹은 엉덩이에 자극이 오기보다 허리에 자극이 집중되며 통증이 생길 가능성이 있으니 운동을 처음부터 제대로 배울 수 있게 해주는 것이 가장 중요하다.
Bridge 동작을 진행하면서 필라테스의 기본 움직임인 Roll up과 Roll down이 진행되는데 시작자세에서 골반과 몸의 정렬과 중립을 맞춘 상태에서 골반부터 분절을 하며 Roll up 움직임이 나와야한다. 이때 가장 중요한 골반의 후방경사가 골반을 들어 올리는 내내 유지되어야 하며 골반은 후방경사를 유지할 수 있으며 운동하고자 하는 근육, 즉 허벅지 뒤 혹은 엉덩이에 자극이 오는 범위까지 들어 올려야 한다. 또한 제자리로 돌아올 때도 흉추, 요추, 천골이 바닥에 닿는 순서로 천천히 내려오는 Roll down 움직임이 나와야 한다.
결국 이 동작을 진행하면서 허리에 자극이 가는 것은 허벅지와 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하는 것이며 복근과 둔근을 사용하기 위하여 복근을 지속적으로 수축하여 허리의 과신전이 일어나지 않도록 해야한다.
기본 Bridge 동작이 잘 된다면 한쪽 다리를 들고 One leg bridge를 진행하여 난이도를 높일 수 있다. 한쪽다리를 들고 움직임을 진행하기 때문에 허벅지 뒤 햄스트링과 둔근에 자극을 좀 더 집중할 수 있다. 또한 One leg bridge를 진행하면서 골반의 좌우의 높이가 같도록 주의해야 한다.
또한 Bridge 동작 경우 발의 위치에 따라 자극점이 다를 수 있다. 발과 엉덩이의 거리가 가깝고 외회전 되어있을수록 둔근에 자극이 강하게 오고 발과 엉덩이의 거리가 멀어질수록 햄스트링에 자극이 강해지니 회원님의 체형과 운동 목적에 맞도록 운동을 진행하면 된다.
Bridge 동작의 경우 소도구도 많이 사용할 수 있다. 무릎사이에 소프트 볼 혹은 필라테스 링을 끼워 안쪽으로 계속 누르는 힘을 유지하면 내전근이 강화될 수 있고 발과 몸의 간격, 발과 발 사이의 간격을 바꿔 O자 다리 교정운동으로도 활용할 수 있다.