요즘은 어딜 가도 '코어' 운동을 해도 '코어' 숨만 쉬어도 '코어'. 코어에 대해 이야기를 많이 하고 그만큼 코어가 운동할 때, 바른 자세를 유지할 때 중요한 부분을 차지한다. 보통 코어라고 한다면 복부, 복근을 생각하지만 사실은 횡격막부터 무릎인 슬개골까지를 의미한다. 그렇지만 복부도 당연히 코어이기 때문에 당연히 기본적인 힘이 있어야 하며, 배에 힘이 없으면 배를 내밀게 되면서 골반이나 흉추, 요추의 정렬이 무너질 수 있다.
필라테스 강사 선생님들 중 회원님의 체형을 파악하였을때 요추의 과신전과 골반의 전반경사가 되어있는 회원님이 있다. 그럼 꼭 시켜야 할 운동이다.
Mat pilates - Single leg stretch
운동 목표 : 상복구, 하복부를 강화한다. 고관절 굴곡근을 강화한다.
Single leg stretch의 움직임
1. 시작 자세 : 왼쪽다리는 table top 자세를 하고 양손은 왼쪽 무릎을 잡는다. 복부를 수축하여 상체를 들어올리고 반대쪽 다리는 사선 방향으로 쭉 뻗는다.
2. 내쉬는 숨에 복부를 수축하면서 반대쪽 다리를 뻗으며 무릎을 잡는다.
3. 마시는 숨에 자세를 유지한다.
4. 내쉬는 숨에 반대쪽 다리를 움직이며 운동을 반복한다.
동작의 인지가 될때까지 호흡을 끊어서 한 동작씩 진행하고 동작인지가 충분히 되면 다리를 뻗는 동작을 할 때 계속 숨을 내쉬면서 복부를 수축할 수 있도록 유도해야 한다. 운동을 진행하는 동안 다리가 움직이며 하복부에 힘이 더 들어가는 것을 느껴야 하고, 상체는 다리를 뻗는 동안 흔들리지 않도록 해야 한다. 다리를 당길 때 복근과 고관절의 굴곡근을 인지하고 뻗는 다리는 바닥으로 내려갈수록 복부에 힘을 더 필요로 한다. 복부의 힘이 없는 상태에서 다리가 낮아질수록 요추에 부담이 오니 운동수행 능력에 따라 각도를 맞춰줘야 한다.
운동을 하는 동안 견갑골이 거상 되지 않도록 해야 하며 목에 부담이 온다면 운동의 반복을 짧게 하고 쉬어준다.
운동 능력이 낮은 상태의 회원이라면, 목을 굴곡하여 머리를 들어 올리지 말고 다리만 움직일 수 있도록 해주는 것이 좋다. 운동은 능력에 맞춰 점진적으로 난이도를 높이는 것이 좋다.
Mat pilates - Double leg stretch
Double leg stretch의 움직임
1. 시작 자세 : 천장을 보고 누워 table top 자세를 취하고 머리를 들어 올려 양손으로 무릎을 잡는다.
2. 내쉬는 숨에 팔과 다리를 사선방향을 뻗는다
3. 마시는 숨에 무릎은 90도로 굴곡하고 팔을 양옆으로 돌려 무릎을 잡아 제자리로 돌아온다.
4. 같은 동작을 반복한다.
Single leg stretch 동작의 난이도 있는 동작으로 Single leg stretch 동작을 진행할 때 충분히 복근을 사용할 줄 알고 허리통증이나 목에 통증이 없을 때 진행하면 좋다. Single leg stretch 동작이 한 다리로 하복부의 힘을 기르는 운동이라면 Double leg stretch 동작은 두 다리를 뻗어 동작을 진행하기 때문에 하복부에 더 많은 힘을 요구한다. 또한 다리의 각도가 낮을수록 난이도가 높아지며 팔의 동작이 크기 때문에 견갑골의 안정화에 신경 쓰도록 해야 한다.